足够的睡觉有利健康，几乎是一个知识。但许多现代人都无法具有高质量睡觉。每年“国际睡觉日”咱们都会读到各种科普文章，下定决心好好睡觉，然后在余下的日子里继续受睡觉困扰。
睡个好觉为什么这么难？来自牛津大学的神经科学教授罗素·福斯特在《绝佳时刻》中共享了他的研讨，用令人信服的科学实际展现了一天中的不一起刻对咱们的健康或许产生的惊人影响，提出适应生物钟的“绝佳时刻”，事半功倍收成健康的理念。生物钟科学不只关乎睡觉，还影响着人类的认知才能、回想力、免疫力、推陈出新、精神疾病等。
本文节选自《绝佳时刻》第九章，经出版社授权刊发，受篇幅约束较原文有删省。
《绝佳时刻：怎么运用生物钟活得更健康》，[英]罗素·福斯特 著，王岑卉 译，未读·生活家|海峡书局，2023年11月。
大脑如冷掉的麦片粥般稠密，咱们对这个实际并不感兴趣。—— 艾伦·图灵（Alan Turing）， 英国逻辑学家、数学家
阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）是天才与睡觉这两个论题的教科书式人物。我常常在讲座中举他的比如，以阐明有规则的长时刻睡觉对智力有利。爱因斯坦每晚要睡10小时，然后度过有条不紊的一天，成果提出了广义相对论，取得了诺贝尔物理学奖。一般我讲到这儿的时分，都会有人举手提问：“那西班牙画家萨尔瓦多·达利（Salvador Daíl）呢？他根本不睡觉。你总不能说他不是天才吧？”我的答复是：“说得好！”
听说，达利会坐在椅子上，一只手拿着一把钥匙或勺子，正下方的地板上放一只金属盘子。他睡着背工一松，钥匙或勺子掉下来砸到盘子上，他就会被撞击声惊醒。达利觉得睡觉纯属浪费时刻。对他来说，尤其是对他的艺术创作来说，实际或许如此，由于继续睡觉不足会诱发妄想症，让人产生错觉，呈现知道妨碍。产生时，患者一般可以感知到生动的笼统画面或声响（也或许是气味或滋味）。
错觉让患者进入梦想的国际，达利宣称自己的名画《回想的永久》（The Persistence of Memory）中消融的挂钟就来自睡觉不足诱发的错觉。与达利相反，爱因斯坦需求以批判性思想、辨别性思想来了解国际的实质，睡觉有助于他明晰明晰地知道实际。达利想要具有超实际主义的国际观，睡觉掠夺和知道妨碍的歪曲透镜让他具有了共同的视角。
纪录片《科学睡觉》（2006）画面。
知道的界说恰当广泛，包括咱们对自身共同思想、回想、感触、感觉和环境的察觉。从实质上来说，知道便是咱们对自己和周遭国际的察觉。爱因斯坦和达利在知道层面是两个极点，咱们大多数人的知道都处于两者中心。更切当地说，咱们的知道在极大程度上受昼夜时刻和睡觉及昼夜节律紊乱的影响。
认知才能在一天中会改变
“认知”这个词运用恰当广泛（例如用在“你的认知才能”这个短语里），但人们对此知之甚少。就让咱们从这个词的界说说起吧。 当然，认知对咱们的知道颇有奉献。认知指大脑运作的很多进程，包括搜集、了解、存储信息并做出恰当的反响。
许多状况下，咱们的行为会学习回想和过往阅历。认知有三个要害要素：一是注意力，也便是咱们注意到环境中的要害特征并过滤掉“不相关”的信息；二是回想力，它指咱们存储和检索信息的才能，短期回想最早构成，随后“沉积”为长时刻回想；三是履行功用，它与大脑方案、监控并操控杂乱行为的才能有关，这些杂乱行为是为了完结特定方针，或许完结特定使命。
总的来说，认知进程可以是有知道的，例如故意处理某个问题；也可以是无知道的，例如大脑重视环境特征或运用回想处理问题，而咱们却没有知道到，直到处理方案以“灵光乍现”或“洞见”的方法忽然显现。
首先要阐明的是，咱们的全体认知才能（可以用一大堆不同的测验加以评价）在一天24小时内存在显着改变。这种每日改变取决于昼夜节律体系、睡觉时型、睡觉需求与年岁等要素之间的相互效果。这些要素各自发挥了什么效果一般很难差异，但终究成果是切当无疑的：大多数成年人的认知才能在醒来后敏捷提高，在正午前后到达高峰。
澳大利亚研讨者德鲁·道森（Drew Dawson）进行的一项闻名研讨显现，在清晨4点到6点，咱们的认知才能比醉酒后呈现认知妨碍时还要糟糕。这种时刻效应使得人们在清晨进行任何活动（尤其是驾车）都极为风险——要知道，酒驾现已违法了。但对青少年和青年人来说，这种认知才能在一天中的改变略有不同。
青少年和青年人的睡觉时型往往偏晚，认知才能一般在晚些时分上升并到达高峰。它们均匀推迟了两个小时，在下午到达高峰。上述发现被用来证明“青少年（尤其是睡觉时型特别晚的青少年）的考试应组织在下午，而不是大清早”。
不过，种种发现也让一个风趣的问题浮出水面：鉴于年岁对认知才能的影响，青少年的教师一般在上午认知才能最强，而那时青少年学生的警惕性却差得多；到了下午，教师的认知才能会下降，学生的认知才能则会到达高峰。这种不匹配现象导致大多数教师和学生无法取得最佳讲堂领会，除非教师的年岁特别轻，或许睡觉时型比较晚。
纪录片《科学睡觉》（2006）画面。
这一切都阐明晰一个问题：咱们的认知才能并不固定，在一天之中会产生改变。更要紧的是，咱们在生活中有时需求动用大脑能调集的悉数认知资源。每个人都必须做出挑选，成年人或许更适合在上午做出挑选，而不是在黄昏。
说完了认知才能在一天中的改变，接下来咱们把要点转移到睡觉及昼夜节律紊乱对认知三大要害要素（注意力、回想力和履行功用）的影响上来。
注意力与睡觉及昼夜节律紊乱
注意力特别简略遭到睡觉不足的影响。1986年的切尔诺贝利核电站走漏事端产生在清晨1点23分，彻底是人为失误引起的。过后发现，操作人员在作业时睡觉严峻不足，没有知道到核电站行将面对的灾祸。跟着时刻的推移，睡觉不足会使咱们的注意力、警惕性和“履行使命”的才能大大下降。
例如，接连一周每晚都能睡满9个小时的人在随后的研讨期间没有呈现注意力下降的问题；接连一周每晚睡7个小时的人呈现了5次注意力不会集；接连一周每晚睡5个小时的人呈现了7次注意力不会集；接连一周每晚睡3个小时的人则呈现了17次注意力不会集。上述发现标明，睡觉时刻哪怕只比最佳睡觉时刻略有削减，也会跟着时刻推移导致注意力呈现问题。
1986年“挑战者号”航天飞机爆破便是“难以会集注意力处理杂乱问题”的典型事例。灾祸产生后的查询标明，夜班作业构成的累积性睡觉不足和睡觉掠夺（引起注意力不会集和履行功用受损）导致作业人员在航天飞机升空时误判。
“埃克森·瓦尔迪兹号”油轮走漏事端也是一系列类似问题导致的。阿拉斯加石油走漏委员会1990年发布的终究陈说指出，作业人员过度疲倦和长时刻睡觉不足是1989年“埃克森·瓦尔迪兹号”油轮在威廉王子湾停滞的主要原因，这次停滞导致了大规模的石油走漏。
睡觉不足会严峻影响需求继续坚持警惕的简略重复作业。多项研讨标明，与履行较为杂乱的使命比较，人们在履行单调使命时更常呈现注意力不会集。这种警惕性下降或许源于不自觉的时刻短“微睡觉”产生，也便是继续3到30秒的知道中止。在此期间，当事者根本毫无反响，也知道不到自己阅历了微睡觉。
纪录片《科学睡觉》（2006）画面。
大脑的注意力机制与咱们的警惕性密切相关，警惕性源于大脑排泄的兴奋性神经递质。警惕性是衡量大脑清醒程度的一大规范。一般状况下，昼夜节律体系在白天会让大脑排泄更多兴奋性神经递质，为机体在一天中坚持清醒供给越来越强的驱动力。与这种让人坚持清醒的昼夜节律驱动力相对的，是睡觉驱动力和逐步累积的睡觉压力，而睡觉压力自身就会下降警惕性并促进睡觉。
正常状况下，上述两种驱动力坚持平衡，促进构成睡觉/觉悟周期。但是，失眠会添加睡觉压力，使睡觉压力不断累积，“抵消”让人坚持清醒的昼夜节律驱动力，导致警惕性显着下降。总而言之，睡觉不足会使注意力下降、警惕性下降，还会引起认知妨碍。
除了下降注意力、警惕性和全体警惕性，睡觉不足还会使认知体现变得不安稳。而越挨近夜晚和正常睡觉时刻，认知体现越不安稳。机体感到疲倦，企图激活应激中枢，一起添加脑内兴奋性神经递质的排泄，以坚持警惕性。但是，晚上的睡觉压力很大，机领会更快地从清醒状况进入睡觉状况，这种不安稳非常风险。咱们在上一刻注意力好像还很会集，掩耳盗铃地以为能熬过去，下一刻注意力却忽然涣散了，这或许会变成灾祸。
睡觉不足让人
更易记住负面信息
回想力是大脑识记并在一段时刻内（几天、几个月、几年）存储信息的才能。睡觉关于稳固新回想至关重要，而研讨证明，大脑中的海马体对新回想开始的构成极为重要。大脑获取信息后， 海马体呈现神经活动；睡觉期间，海马体神经活动的形式和次序产生部分“回放”。这种回放能增强神经元之间的衔接，稳固回想。睡觉不足会使海马体活动削弱，这与次日回想不起新回想有直接关系。比较之下，睡觉会促进海马体活动和回想构成。
回想分三个阶段：第一阶段是编码，即获取信息后构成新回想，但这种回想很简略被忘掉；第二阶段是稳固，也便是新回想逐步“沉积”为安稳的长时刻回想；第三阶段是检索，也便是回想起稳固后的回想。稳固后的回想称为长时刻回想，分为两类。第一类是陈说性回想，指受知道操控的回想，可以作为实际和概念被回想起来。它们一般被称为“知识”，例如了解猫狗的差异，或许知道歌剧《尼伯龙根的指环》（Der Ring des Nibelungen）的作者是德国浪漫主义作曲家理 查德·瓦格纳（Richard Wagner）。
第二类是程序性回想，指与采纳举动和发挥技术有关的回想。简略来说便是关于怎么做某事的回想，例如骑自行车、系鞋带或烹饪惠灵顿牛排。陈说性回想与程序性回想的 差异或许有些含糊，但这种差异不只仅是语义层面上的。
在睡觉进程中，两类不同回想的编码方法好像也不一样。多项研讨标明，陈说性回想与慢波睡觉有关，长时刻储存在大脑颞叶中；程序性回想则与快速眼动睡觉有关，储存在小脑内。需求阐明的是，快速眼动睡觉不只与程序性回想有关，还与心情回想有关，尤其是与伤口后应 激妨碍有关的回想。
睡觉的一大要害效果便是在有过新阅历后获取和稳固新回想。风趣的是，咱们现已得知睡觉不足与大脑的睡觉状况会影响储存在颞叶的陈说性回想类型。
纪录片《睡觉十律》（2010）画面。
一项经典研讨曾将受试者分为两组，一组正常睡觉，另一组36小时内不许睡觉，两组受试者要别离记住情感颜色不同的一连串词语。这些词语有负面的（例如仇视、战役、谋杀），有正面的（例如高兴、美好、爱），还有中性的（例如棉花）。两个晚上之后，两组受试者被问到能回想起哪些词。睡觉不足的一组回想起的词语总量削减了40%，这标明睡觉掠夺会大大阻止回想获取。
研讨人员又把睡觉不足的受试者回想起的词语按正面、负面和中性分为三类，成果得到了惊人的发现：睡觉不足的受试者能记起的正面词语数量大大削减，而负面和中性词语极少被忘掉。这标明疲倦的大脑更有或许记住负面而非正面的联想词。上述数据和其他研讨数据明显都支撑以下观念：睡觉不足会促进大脑获取和存储负面回想，而不是正面回想。也便是说，睡觉不足会使人更重视人间的负面信息。
那么，为什么人们会忘掉正面联想词，却会记住负面联想词呢？总的来说，从思想形式上来讲，人类好像等待与别人相遇，且默许会取得愉快的领会，最坏状况也是中性领会。比较之下，负面行为或阅历更出其不意，因而更值得重视。因而，咱们一般会给予负面阅历更多重视。
要害是，疲倦的大脑更倾向于记住负面阅历而非正面阅历，这意味着咱们在做判别的进程中负面回想会发挥更大的效果。一般情 况下这或许很有用，由于负面阅历更或许对咱们构成损伤，所以值得牢牢记住。不过，当负面阅历支配了咱们的国际观，问题就呈现了。实际上，许多精神疾病的一大要害特征便是负面成见严峻。
还有充沛的依据标明，睡觉不光有助于获取陈说性回想（回想实际），还会参加获取程序性回想，例如学习完结某项特定使命。许多研讨都证明晰这一点。在一项研讨中，研讨人员请受试者记住键盘上特定的按键次序，每个按键都对应一种特定的声响。学习期完毕后，试验进入回想稳固期，研讨人员将受试者分为两组，一组睡觉，另一组坚持清醒。在稳固回想的进程中，研讨人员为受试者播映与正确按键次序有关的声响，以便激活大脑中的新回想。
成果显现，睡觉的受试者更简略回想起学过的按键次序。许多研讨都标明睡觉不足会按捺程序性回想的构成，使使命学习才能下降。
最近的一项研讨显现，受试者在学习履行一项使命后睡觉若彻底被掠夺，履行使命的体现就会变差，即便下午小睡或加强操练也无法提高体现。这着重了一个实际：熬夜不睡会极大危害使命学习才能，就连小睡或额定温习也无法弥补。
先睡一觉，明日再想
除了注意力和回想力，认知还有第三个要素：履行功用，也便是处理问题的才能。睡觉不只有助于构成回想，还能帮咱们找出处理杂乱问题的新方法。常常有人劝诫咱们：“先睡一觉，明日再想。”奶奶就常常对我这么说，而她的直觉总是很正确。还记得吗，罗丝奶奶对睡袜的观点就很对……“睡一觉再处理问题”不光备受推重，还被称为取得“洞见”的良方。许多闻名的事例都证明晰这一点。
诺贝尔奖得主、药理学家奥托·勒维（Otto Loewi）表明，他一觉悟来后忽然想理解了怎么经过试验验证大脑神经体系会开释化学递质；俄国科学家德米特里·门捷列夫（Dmitri Mendeleev）说过，他是在睡了一觉后才总结出了化学元素周期表；德国化学家奥古斯特·凯库勒（August Kekulé）为苯分子的原子摆放方法冥思苦索，他怀着疑问睡了一觉，醒来后回想起梦中的衔尾蛇，知道到苯分子是由碳原子组成的环。
纪录片《睡觉十律》（2010）画面。
睡醒后“灵光乍现”不只仅产生在科学范畴。1964年，披头士乐队的传奇人物保罗·麦卡特尼爵士（Sir Paul McCartney）一觉悟来，《昨日》（Yesterday）的旋律已在脑海中成形。《昨日》是有史以来被翻唱得最多的歌曲，迄今为止已有2000多个版别。我不由猎奇，这个梦终究带来了多少经济效益……
因而，总的来说，认知才能使咱们可以搜集信息、存储信息并做出恰当的反响。再着重一遍，认知包括注意力（可过滤掉非必须信息）、回想力（回想构成）和恰当的履行功用。睡觉关于大脑中的上述进程必不可少，而各类睡觉及昼夜节律紊乱会严峻危害认知才能。明显， 睡觉才是人类最好、最安全的“健脑药”。
原文作者/[英]罗素·福斯特
摘编/荷花
修改/王菡
导语校正/柳宝庆
